Pull ups in the U.S. Marine Corps Recruiting Station Phoenix
Klimmzüge im U.S. Marine Corp - - Quelle: hhttps://flic.kr/p/enhqqb - Titel: Hanging with the boys by Tyler Bolken, auf Flickr - (CC BY 2.0) - Foto wurde verkleinert, beschnitten und umbenannt

Anleitung: Einarmiger Klimmzug (trainieren) – One Arm Pull up

Der einarmige Klimmzug (One Arm Pull up) ist nicht nur eine Attraktion, sondern zählt zu den schwersten Eigengewichtsübungen, die ich als Fitness-Blogger kenne. Der Schwierigkeitsgrad ist ähnlich wie bei der einarmigen Liegestütze.

Schon ein normaler Klimmzug korrekt ausgeführt, d. h. von unten bis ganz nach oben, kostet Kraft und mit einem Arm viel Power. Eine Klimmzugvariante, die die wenigsten Trainierenden schaffen.

Einarmige Klimmzüge – Training

Schon im Wort Klimmzug steckt das Wort klimmen, was ein Synonym fürs Klettern ist. Richtig interessant ist der einarmige Klimmzug für Sportkletterer. Doch wie trainiert man diesen Klimmzug mit einer Hand richtig?

Am Anfang würde ich jedem empfehlen, die klassischen Klimmzüge (mit beiden Händen) auszuführen. Dies hat den Vorteil, dass man das Gleichgewicht beibehält und beide Arme gleichzeitig bei dieser Übung trainiert. Schafft man mindestens 7 korrekte Pull ups, sollte man ein Zusatzgewicht verwenden.

Erst dann sollte man dazu übergehen, Klimmzüge mit einer Hand auszuführen. Wie diese Übung sicher gemacht wird, zeigt Euch das YouTube-Video im nächsten Abschnitt.

One Arm Pull up (YouTube-Video)

In diesem One Arm Pull up Tutorial wird ersichtlich, wie diese Bodyweight-Übung korrekt ausgeführt wird.

Um mehr Kraft und Stabilität für diese einarmigen Klimmzüge zu erlangen, sollte man auch Trainingsübungen durchführen, die die Muskeln an der Rotatorenmanschette bzw. Schulterblatt kräftigen. Diese sind:

2 Comments Posted

  1. Schöner Artikel und vor allem klasse Video zu den Progressionsmöglichkeiten von beidarmigen Klimmzügen hin zu einarmigen Klimmzügen. *top*

  2. Der einarmige Klimmzug ist um Welten schwieriger, als eine einarmige Liegestütze. Eine einarmige Liegestütze bekommt jeder zweite hin, der einigermaßen trainiert ist. Den Einarmigen können nur sehr wenige und die es können, sind meist ziemlich schlank. Für ne einarmige Liegestütze, darf man auch nen ordentlichen Bierbauch haben.

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