Ausdauer und Krafttraining für Läufer & Jogger (Trainingsplan)

Als Fitnesstrainer habe ich mir Gedanken gemacht, wie man ein vernünftiges Krafttraining für Läufer bzw. Jogger gestalten kann. Denn leider existieren, was dieses Thema angeht, immer noch einige Fitness-Mythen. Dazu eine kleine Geschichte.

Als ich in den 90er Jahren im ersten Fitnessstudio trainierte, herrschte die Meinung, dass sich Krafttraining – speziell Bodybuilding – und Laufen nicht verträgt! Ein Läufer muss schlank sein wie eine Gazelle. Jedes zusätzliche Gramm Fett oder Muskelmasse verlangsamt den Läufer. Außerdem werden die Oberschenkel durch das Training so dick, dass es die Beweglichkeit einschränkt.

Krafttraining für Läufer (zu Hause & Fitnessstudio)

Läufer brauchen keine Angst zu haben, dass sie übermäßig (Oberschenkel)Muskeln durch das Krafttraining entwickeln. In meiner nun fast 15-jährigen Tätigkeit als Trainer konnte ich das nicht beobachten. Vor allem Frauen bauen verhältnismäßig wenig Muskelmasse auf.

Kraftübungen für Läufer?

Auf Spaziergängen im Münchner Luitpoldpark sehe ich immer wieder Menschen laufen… und auch Liegestütze an Parkbänken oder selten auch Klimmzüge absolvieren.

Reichen diese Kraftübungen für Läufer zur allgemeinen Kräftigung aus? Ich denke nicht.

Läufer, genauso wie andere Sportler unterliegen der falschen Vorstellung, dass sie nur Muskeln trainieren, die sie als nützlich erachten. Darunter zählen Muskeln, die man braucht oder auch sieht.

Krafttraining für Läufer zu Hause

Durch das Laufen werden die Hüften, Knie- und Sprunggelenke belastet. Bei jedem Schritt lastet das 3-4 fache des Körpergewichts auf einem Bein und muss beim Aufprall abgefedert werden. Hier ist besonders eine Stabilität und Führung der Fußgelenke notwendig. Gezielte Kraftübungen würden die Laufökonomie verbessern und vor Verletzungen (z. B. Abknicken) schützen.

• Deshalb ist eine gezielte Stärkung der Fußgelenke notwendig.
• Jede Variante des Wadenheben (stehend, sitzend, einbeinig)
• Schienbeintraining (Innen- und Außenrotation inbegriffen)

• Ein weiterer Schwachpunkt der Läufer ist der untere Rücken. Die unteren Rückenmuskeln sollten gezielt mit Hyperextensions (Rückenstrecken am Gerät)