Bodyweight-Übung ↑↓ Sissy [Squats] Kniebeugen • Training • Ausführung

Sissy Squats werden im Kraft- und Fitnesstraining ausgeführt, um gezielt die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Doch seit wann gibt es diese Übung und woher kommt die Bezeichnung? Wahrscheinlich ist die Bezeichnung Sissy auf den griechischen Gott Sisyphos zurückzuführen. Sisyphos wurde von den Göttern dazu verurteilt eine Felsbrocken einen Berg hinaufzuwäzlen. Wie wir aus der griechischen Mythologie wissen gelang es Sisyphos niemals den Felsbrocken auf die Spitze des Bergs hinaufzubringen, weil dieser immer wieder zurückrollte. Für diese Sklavenarbeit war natürlich Beinarbeit notwendig, die der Bewegung der Sissy Kniebeuge gleichkam.

Im weiteren Text werde ich die korrekte Ausführung beschreiben und Tipps geben, wie man die Effektivität der Sissy-Kniebeugen erhöhen kann.

Sissy Kniebeugen (Bodyweight- Übung)

Wenn wir im Fitnessstudio unsere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris) gezielt trainieren wollen, dann machen wir entweder die Beincurl-Maschine oder die Beinpresse. Doch welche Übung lässt sich alternativ durchführen und was wie kann man zu Hause effektiv trainieren.

Man kann die Sissy Squats absolvieren. Diese Kniebeuge ist so schwer, dass man sie ohne Zusatzgewicht ausführen kann. Diese Eigengewichtsübung trainiert isoliert die Oberschenkelmuskulatur, ohne dass die Gesäßmuskulatur mithilft.

Sportarten

Folgende Sportarten, die starke Oberschenkel benötigen, profitieren von den Sissy Squats.

  • Hochsprung
  • Sprint
  • Gewichtheben
  • Rudern

Sissy Squats korrekt ausgeführt

Unten ein kurzes Video dieser Sissy-Kniebeuge

 

So wird die Sissy Kniebeuge richtig ausgeführt.

  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach vorne
  • Der Oberkörper wird so weit nach unten abgesenkt, bis sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden.
  • Am untersten Punkt mit der Kraft der Oberschenkel nach oben stoßen.

 

Häufige Fehler

  • man verliert das Gleichgewicht
  • Hohlkreuzhaltung im Rücken
  • die Übung wird nicht weit genug nach unten ausgeführt

 

Tipps für die Sissy Squats

Eigentlich ist die Sissy Kniebeuge etwas für Fortgeschrittene, die schon über gute Kraft in den Oberschenkeln verfügen. Sie können diese Bodyweight-Übung sicher und vollständig ausführen. Manche können sogar den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem sie sich eine Hantelscheibe vor der Brust platzieren.

Anfängern kann ich den Tipp geben, diese Sissy Squats mit Gummibändern oder Expandern auszuführen. Man befestigt zwei Expander an der Decke und benutzt sie zur Gewichtsreduzierung bei dieser Übung.

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