Wadenheben stehend
Muskulöse Waden und Lederhosen auf dem Oktoberfest in München - Bildquelle: Romi/Pixabay - Public Domain (CC0 1.0)

▷▷Einbeiniges Wadenheben stehend ohne Gerät ▷ One Leg Standing Calf Raise

Einbeiniges Wadenheben (engl. Calf Raise) 👍 wird in Fitnessstudios meistens an einer Multipresse im Stehen oder im Sitzen ausgeführt. Gewusst wie, lassen sich die Waden ohne Gerät im Studio oder zu Hause durchführen.

Wadentraining zu Hause ohne Gerät

Der Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) ist für die Beugung des Fußes zuständig.

Sportarten

Eine gut trainierte Wadenmuskulatur wird vor allem bei folgenden Sportarten benötigt.

  • Rudern
  • Radfahren
  • Weit/Hochsprung
  • Sprintdisziplinen
  • Ballett

Wadenheben stehend richtig ausgeführt

Das Wadenheben stehend hat einen Vorteil gegenüber dem Training an einer Multipress Maschine. Man hat keinen Gurt um die Hüfte oder Polster auf den Schultern anliegend. Dadurch wird eine Stauchung der Wirbelsäule verhindert. Außerdem ist man in der Bewegung nicht so fixiert. 👎

Zuerst sollte man den richtigen Schwierigkeitsgrad feststellen. Schafft man mehr als 12 langsame Wiederholungen beim Wadenheben, so sollte man diese Übung nur noch einbeinig ausführen. Auch rate ich ab diese Übung auf dem Boden auszuführen, da man 30° der Bewegung weglässt.

So wird das einbeinige Wadenheben stehend richtig ausgeführt.

  • Der Fußballen steht auf einer festen Erhöhung (dicken Hantelscheibe, stabilen Balken oder bestenfalls auf einem Treppenabsatz).
  • Man hält sich dabei an einem Türrahmen oder Treppengeländer fest.
  • Für eine bessere Balance sollte man das freie an das belastete Bein anlegen.
  • Die Ferse so weit wie möglich nach oben ziehen und 2 Sekunden in der Endposition verharren.
  • Danach die Ferse so weit in die Dehnposition absenken, so dass der Fußballen noch Halt hat.
  • Den Fuß wechseln wenn eine Wade fertig ist.

 

Häufige Fehler ⚠

  • Schnelle Bewegungen trainieren ungleichmäßig die Wadenmuskulatur und bergen ein Verletzungsrisiko.
  • Das Wadenheben wird nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt. Man sollte die volle Kontraktion erreichen und auch sehr weit die Fersen absenken. Schaut Euch mal an wie Balletttänzer sogar auf den Zehenspitzen stehen können.
  • Angewinkelte Beine erzeugen eine unnötige Belastung der Oberschenkel und eine Instabilität.
  • Schräger Oberkörper erzeugt keine volle Belastung der Waden. Man verlagert einen Teil des Gewichts auf die abstüzenden Hände.
  • Hohlkreuz im Rücken (Becken anziehen).

 

Tipps für das Wadentraining zu Hause

Man kann dieses Wadenheben stehend mit einer Kurzhantel ausführen. Ich rate zu einem Rucksack, den man mit Gewicht (Wasserflaschen, Bücher oder Ähnlichem) belädt.👌 Auch sollte der Gegenspieler (Schienbeinmuskel) trainiert werden. Aktive Skifahrer und Snowboarder brauchen das unbedingt!

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