superman exercise
Superman Übung für einen starken Rücken - Bildquelle: iowaborn58/Pixabay - Public Domain (CC0 1.0)

⇒ Exercise ⇒ Superman Übung • Rückenstrecken im Liegen

Superman ist der erste Superheld der Comicgeschichte, der in den 1930er-Jahren von Jerr Siegel und Joe Shuster erfunden wurde. Nach ihm wurde die Fitnessübung (Superman Exercise/Superwoman) benannt. Wahrscheinlich hat man sich nach der waagrechten Flugpose der Comicfigur orientiert.

Superman: Rückenübung ohne Geräte

Am menschlichen Rücken gibt es viele Muskeln. Doch nur der Rückenstreckmuskel (Musculus erector spinae), der auf beiden Seiten der Wirbelsäule verläuft, ist für dessen Aufrichtung zuständig. Mit der Superman Übung kann dieser Rückenmuskel zu Hause ohne Geräte trainiert werden.

Sportarten

Folgende Sportarten, die einen starken unteren Rücken benötigen, können von der Superman Übung (engl. auch Lying Back Extension), profitieren.

  • Reitsport
  • Schwimmen
  • Laufen/Joggen
  • Skifahren

Richtiges Superman Training

Die Superman Übung wird oft in der Krankengymnastik und Physiotherapie durchgeführt, weil sie die untere Rückenmuskulatur stärkt. Aber auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) wird durch die Bewegung trainiert.

So wird die Superman Übung richtig ausgeführt.

  • Man liegt mit dem Bauch auf dem Boden oder Gymnastikmatte
  • Die Arme und Beine sind gestreckt
  • Nun spannt man gleichzeitig die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur an
  • Dabei werden die Beine und Arme angehoben, so dass nur noch der Bauch den Boden berüht
  • Danach kehrt man in die Ausgangsposition zurück

Dieses kurzes YouTube-Video zeigt die richtige Ausführung der Superman Übung.


Bei dieser Eigengewichtsübung sollte man darauf achten, dass sie nicht ruckartig ausgeführt wird. Ansonsten kann man fast keine Fehler machen, da nur die letzen ca. 30° der Extension machbar sind. Und hier liegt der Schwachpunkt der Superman Übung. Normalerweise liegt der Bewegungsradius beim Rücken bei ca. 90°! Einfach auf einen Stuhl hinsetzen… ganz nach vorne beugen und danach nach hinten strecken!

Tipp: Effektiver Superman Workout

Deshalb empfehle ich Euch den Superman nicht auf dem Boden, sondern auf einem halbrunden Polster oder kleinem Ball zu machen, um den vollen Spielraum von 90° auszuschöpfen. Hierbei sollte man die Beine entweder mit einem Gewicht beschweren, gegen die Wand zu stemmen oder vom Trainingspartner fixieren zu lassen.

Eine gute Alternative wäre eine Hyperextension-Bank, an der diese Fitnessübung absolviert werden kann. Dieses Heimtrainingsgerät ist erschwinglich und zusammenklappbar.

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhten möchte, der sollte eine Hantelscheibe mit verschränkten Armen vor der Brust halten und nicht Gewichte an den Armen anbringen. Dies belastet nur unnötig die Schultermuskulatur.

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