Power-Unterarmtraining (Außenrotation) – Wrist Supination

Wer starke Unterarme haben will, der sollte Übungen für die Beuge- und Streckmuskulatur absolvieren. Das ist die übliche Empfehlung, die man in Büchern, Trainingsplänen und auf Websites findet. Doch welche Übung ist effektiv und welche nicht?

Außerdem wird nicht erwähnt, dass andere wichtige Muskeln am Unterarm trainiert werden können, die das Handgelenk stärken und eine Drehbewegung ermöglichen!

Power-Unterarmtraining: Außenrotation

Führen wir uns vor Augen, welche elementaren Funktionen der Unterarm im Zusammenspiel mit dem Handgelenk macht:

• Beugung
• Streckung
• Innenrotation
• Außenrotation
• Bewegung nach rechts
• Bewegung nach links

Ich möchte mich auf die relativ unbekannte Übung der Handdrehung nach außen (engl. wrist supination) konzentrieren.

Handdrehung nach außen (Wrist Supination)

Die Handwerker kennen diese spezielle Unterarmübung. Diese Bewegung entsteht, in dem man eine (Holz)schraube hineindreht oder festzieht! Natürlich werden auch die Fingerbeuger zum Festhalten des Schraubenziehers benutzt. Aber die Rotation nach außen wird hauptsächlich vom Auswärtsdreher (lat. musculus pronates teres) verursacht; der Daumen zeigt in der Endposition der Bewegung nach außen. Außerdem unterstützen die Unterarmrotation folgende Muskeln:

• Zweiköpfigen Armmuskel (lat. musculs biceps brachii)
• Kurzen Daumenstrecker (lat. musculus extensor pollicis brevis)
• Langen Daumenstrecker (lat. musculus abductor pollicis longus)

Auf die Schnelle habe ich noch ein passendes YouTube-Video gefunden. Man kann mit dieser angewinkelten Kurzhantelstange die Übung gut ausführen. Aber auch eine normale Kurzhantelstange mit Gewicht erfüllt ebenso ihren Zweck. Alternativ kann man auch einen Powerball für diese Übung benutzen… ein ausführlicher Test folgt von mir.

Der Auswärtsdreher Muskel

Wie wichtig ist es den Auswärtsdrehermuskel zu trainieren? Ich würde sagen, dass alle Sportarten, in denen das Handgelenk eine Kreisbewegung ausführt, diese Drehübung sehr wichtig ist. Aber auch im Alltag kann man von dem Auswärtsdreher(muskel) profitieren. Einige Beispiele hier.

• Drehbewegungen beim Tischtennisspielen
• Schraubverschlüsse von Flaschen & Gläsern aufdrehen!
• Rückhand beim Tennisspielen
• Stabilisierung beim Golfschwung

Die Außenrotations-Übung ist auch ein sinnvolles Mittel gegen den Golferellenbogen (lat. Epicondylitis humeri medialis)! Beim Golferellenbogen verspüren Betroffene Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, im Bereich des Knochenvorsprunges an dem die Sehne ansetzt. Diese Außenrotation dehnt dabei den runden Einwärtsdreher(muskel), der in diesem Bereich seinen Ursprung hat.