Schulterstabilisierung: Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug

Die klassische Schulterübung ist das Seitheben/Frontheben am Kabelzug. Sie trainiert den Delta- und Trapezmuskel. Doch es gibt noch viele kleine Muskeln an der Schulter, die andere Bewegungen des Oberarms ermöglichen. Zu diesen nicht so bekannten Übungen gehört die Außen- und Innenrotation. Noch unbekannter ist die Schulterzentrierung am Kabelzug.

Schulter: Oberarmkopf zentrieren am Kabelzug

Der Oberarm des Menschen läßt sich nach vorne, nach hinten und zur Seite bewegen. Auch eine Rotation nach innen und außen ist möglich. Relativ unbekannt ist, dass der Oberarmkopf zum Schultergelenk (ca. 2 cm) herangezogen werden kann. In der Fachsprache wird dies als Zentrierung des Humerkopfs genannt. Folgende Muskeln, die auch Teil der Rotatorenmanschette sind, werden dabei beansprucht:

  • M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
  • M. teres major (großer Rundmuskel)
  • M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel)
  • M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)
  • M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)
  • M. teres minor (kleiner Rundmuskel)
  • M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

 

Das Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug wird bei Schulterluxationen oder instabilen Schultergelenken durchgeführt. Aber auch folgende Sportarten, bei denen die Schulter enorm durch Beschleunigungskräfte belastet wird profitiert von dieser Übung.

  • Schleuderballwerfen
  • Schlagballweitwurf
  • Diskuswerfen
  • Handball
  • Hammerwerfen
  • Tennis

 

Schulterzentrierung korrekt ausgeführt

Obwohl ich kein Hochleistungssportler bin, absolviere ich ebenfalls diese Schulterzentrierung, weil sie meine Schulter stabilisert… der Effekt ist für mich spürbar.

  • In der Ausgangsstellung sollte man die Brustwirbelsäule aufrecht halten
  • Der Arm ist seitlich ausgestreckt, entspannt und befindet sich in Schulterhöhe
  • Die Hand umfasst dabei den Griff des Kabelzugs
  • Den Oberarm im Schultergelenk zum Körper ziehen, ca. 2 Sekunden in der Kontraktion verharren und danach in die Ausgansposition zurückkehren.

Untenstehend noch ein YouTube-Video zu dieser speziellen Schulterübung

 

Typische Fehler bei der Übung

Die Bewegung beim Zentrieren des Oberarmkopfs ist so kurz (ca. 2cm), dass folgende Ausweichbewegungen entstehen können… dieses sollte vermieden werden.

  • Die Schulter wird nach oben gezogen.. kein Effekt, da der obere Teil des Trapezmuskel kontrahiert
  • Drehung des Oberkörpers
  • Kabelzug wird nach unten gezogen

 

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