Sprungkraft trainieren
Alternativer Standweitsprung auf Felsen - Quelle: https://www.flickr.com/photos/henrikahlen/12411809095 - Untitled by Henrik Ahlen - (CC BY-SA 2.0) - Foto wurde verkleinert, beschnitten und umbenannt

Tipps▷▷ Standweitsprung* Technik und Sprungkraft trainieren

Bereits mit 16 Jahren hatte ich für den Standweitsprung trainiert. Es handelt sich um eine „ausgestorbene“ Leichtathletik-Disziplin, die für mich interessant wurde, als ich für die Bundesjugendspiele trainierte. Ich hatte mich im Schulsport auf dem Wettkampf im 100m Sprint, 200g Ballwurf, 1000m Lauf und Kugelstoßen vorbereitet. Irgendwie wurde es mir langweilig. Also experimentierte ich mit anderen Disziplinen, bei denen man nicht Ausdauer, sondern Schmalz (Kraft) und Technik brauchte. So kam ich auf den Weitsprung aus dem Stand.

Standweitsprung: Technik und Muskulatur trainieren

Mit dem Standweitsprung hatte ich eine Leichtathletik Disziplin entdeckt, die tatsächlich noch bis 1912 bei den Olympischen Spielen in Wettkämpfen ausgetragen worden ist. Es handelt sich dabei um ein Springen aus dem Stand ohne Anlauf. Der Rekord mit 3,71m wurde am 11. November 1968 vom Norweger Arne Tvervaag in Noresund aufgestellt. Meine persönliche Bestleistung liegt bei 2,40m und liegt schon Jahre zurück.

Standweitsprung für Polizei und Bundeswehr

Diese ungewöhnliche Variante des Springens kommt im Test für die Polizei und Bundeswehr zum Einsatz. Frauen sollten 2,00 m schaffen und Männer 2,40 m.

Sprungkraft und Technik trainieren

Für den Standweitsprung muss der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), der Oberschenkelmuskel (Quadriceps) und die Wade (Musculus gastrocnemius) trainiert werden. Wer in einem Fitnessstudio Mitglied ist, kann folgende Übungen an Maschinen absolvieren.

  • Wadenheben an der Multipresse
  • Beincurl
  • Beinbeugen (im Sitzen oder Liegen)
  • Beinpresse

Aber auch ein Training zu Hause ohne Geräte ist mit diesen Fitnessübungen möglich.

Wer in der Woche 2-3 Trainingseinheiten macht, der kann in den ersten 8 Wochen einen schnellen Kraftgewinn erzielen. Danach verlangsamt sich der Fortschritt und erfolgt stufenweise.

Für gute Leistung sind aber nicht nur starke Muskeln notwendig, sondern auch die richtige Technik. Es reicht nicht aus, irgendwie kräftig abzuspringen. Wichtig ist, dass man nicht zu hoch oder zu flach abspringt.

Durch den unterstützenden Armschwung gewinnt man zusätzliche Schwungkraft. Das Timing ist aber auch entscheidend; es darf nicht zu spät oder zu früh passieren.

Standweitsprung auf der Treppe

Dieses Video von der Facebookseite Fitness and Power zeigt wie man solche Sprünge an Treppen trainieren kann. Der Vorteil liegt darin, dass die Stufen einen automatisch zwingen nach oben zu springen. Das ist auch erwünscht, weil man mit einem höherem Absprungwinkel weiter springen kann.

Nach dem man dieses Treppenspringen geübt hat, wechselt man zur Variation des Standsprungs auf dem flachen Boden und denkt sich die Treppen dazu. Einfach Mal ausprobieren!

 

Mein nächster Artikel handelt über das Krafttraining für Läufer & Jogger. Er enthält eine Analyse der beteiligten Muskeln und einen Trainingsplan.

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