Training: Unterarmdrehung nach innen (Musculus pronator teres)

Mit dem Unterarm/Handgelenk lassen sich ca. 6 Bewegungen ausführen… die Innenrotation ist eine davon. So unbedeutend wie sie auf den ersten Blick scheint, erfüllt diese Unterarmdrehung nach innen eine wichtige Funktion im Alltag. Sie ermöglicht, dass wir Schrauben oder Muttern (mit der rechten Hand) herausdrehen können… egal ob am Fahrrad, Schrank oder dem Ruderboot. Ist die Schraube verrostet, so kostet es ziemlich Kraft um sie zu lösen. Spätestens da merkt man, das dieser Muskel existiert und es ratsam wäre ihn zu trainieren.

Unterarmtraining: Innenrotation mit Handgelenk

Für die Drehung des Handgelenks nach innen (engl. Wrist Pronation) ist der runde Einwärtsdreher (muskulus pronates teres) verantwortlich. Sportarten wie z. B. Tischtennis, Federball oder Badminton, bei denen Haltekraft oder Bewegungen mit einem Schläger erfordern, braucht es einen kräftigen Einwärtsdrehermuskel.

Beim Bizepscurls mit Kurzhanteln wird dieser Muskel mittrainiert; vorausgesetzt man dreht das Handgelenks während des Curls nach innen. Dieser Einwärtsdrehermuskel läßt sich aber auch isoliert trainieren, wovon Kletterer, die starke Unterarme brauchen, besonders profitieren können.

Training – Handdrehung nach innen

Wer keine Kurzhanteln zur Hand hat, könnte theoretisch viele dicke Schrauben aus einem Holzbrett herausdrehen bis der Muskel ermüdet. Bei dieser Technik kann man jedoch den Wiederstand nicht festlegen und verbraucht auf Dauer viel Holzbretter!

Es gibt Trainingsmaschinen mit denen man diese Handgelenksrotation nach innen trainieren kann. Doch nicht jedes Fitnessstudio hat solche Geräte. Deshalb müssen wir auf die Kurzhantel zurückgreifen mit der man eine Pronation des Handgelenks durchführen kann. Diese isolierte Drehübung läßt sich natürlich auch zu Hause durchführen… wenn man weiß wie!

  • In der Sitzposition legt man beide Unterarme auf die Oberschenkel
  • Dabei hält man mit beiden Händen das Ende einer Kurzhantelstange die nach außen zeigen
  • Nun rotiert man langsam mit den Kurzhanteln nach innen
  • In der Endposition verharrt man ca. 2 Sekunden und kehrt nun zur Ausgangsstellung zurück
  • Lassen sich damit mehr wie 10 langsame Wiederholung durchführen, so muss eine kleine Hantelscheibe am Ende der KH fixiert werden.

Alternativ kann man diese Übung mit starken Gummibändern absolvieren. Dabei sollte man das Band gut festhalten und den Unterarm so fixieren, dass es zu keinen Ausweichbewegungen kommt.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*