Training: Unterarmdrehung nach innen (Musculus pronator teres)

Mit dem Unterarm/Handgelenk lassen sich ca. 6 Bewegungen ausführen… die Innenrotation ist eine davon. So unbedeutend wie sie auf den ersten Blick scheint, erfüllt diese Unterarmdrehung nach innen eine wichtige Funktion im Alltag. Sie ermöglicht, dass wir Schrauben oder Muttern (mit der rechten Hand) herausdrehen können… egal ob am Fahrrad, Schrank oder dem Ruderboot. Ist die Schraube verrostet, so kostet es ziemlich Kraft um sie zu lösen. Spätestens da merkt man, dass dieser Muskel existiert und es ratsam wäre ihn zu trainieren.

Innenrotation des Handgelenks

Für die Drehung des Handgelenks nach innen (engl. Wrist Pronation) ist der runde Einwärtsdreher (muskulus pronates teres) verantwortlich. Sportarten wie z. B. Tischtennis, Federball oder Badminton, bei denen Haltekraft oder Bewegungen mit einem Schläger erfordern, braucht es einen kräftigen Einwärtsdrehermuskel.

Beim Bizepscurl mit Kurzhantel wird dieser Muskel mittrainiert; vorausgesetzt man dreht das Handgelenks während des Curls nach innen. Dieser Einwärtsdrehermuskel läßt sich aber auch isoliert trainieren, wovon Kletterer, die starke Unterarme brauchen, besonders profitieren können.

Training – Handdrehung nach innen

Die Einwärtsdrehung läßt sich ganz gut mit einer Kurzhantel durchführen. Jedoch sollte man nicht mit Kompakthanteln trainieren, da diese auf jeder Seite das gleiche Gewicht haben. Der Trainingseffekt ist gering bis gar nicht vorhanden! Es funktioniert nur mit Kurzhanteln, die zusammengebaut werden können. Hierzu belädt man eine Seite der Kurzhanteln mit 0,5 – 1,25 kg Hantelscheiben und verschießt diese mit einem Schraubverschluss! Dann hebt man den angewinkelten Oberarm mit der Kurzhantel in der Hand auf Schulterhöhe und stützt das Handgelenk mit der anderen Hand. Schaut Euch am besten das unten stehende YouTube-Video von mir an.

Wer keine Kurzhanteln zur Hand hat, könnte theoretisch viele dicke Schrauben aus einem Holzbrett herausdrehen bis der Muskel ermüdet. Bei dieser Technik kann man jedoch den Widerstand nicht festlegen und verbraucht auf Dauer viele Holzbretter!

Es gibt Trainingsmaschinen mit denen man diese Handgelenksrotation nach innen trainieren kann. Doch nicht jedes Fitnessstudio hat solche Geräte. Deshalb müssen wir auf die Kurzhantel zurückgreifen mit der man eine Pronation des Handgelenks durchführen kann. Diese isolierte Drehübung lässt sich natürlich auch zu Hause durchführen… wenn man weiß wie!

Die korrekte Ausführung

• In der Sitzposition legt man beide Unterarme auf die Oberschenkel
• Dabei hält man mit beiden Händen das Ende einer Kurzhantelstange die nach außen zeigen
• Nun rotiert man langsam mit den Kurzhanteln nach innen
• In der Endposition verharrt man ca. 2 Sekunden und kehrt nun zur Ausgangsstellung zurück
• Lassen sich damit mehr wie 10 langsame Wiederholung durchführen, so muss eine kleine Hantelscheibe am Ende der KH fixiert werden.