Aufrichter

Bauchmuskeltraining: Crunches vs. Sit ups (Unterschied) – 10 Beispiele für Fußfixierung

In diesem Artikel erkläre Ich Euch was der Unterschied zwischen Crunches und Sit ups ist, warum viele Schwierigkeiten bei den Sit ups haben und wie Ihr diese Fitnessübung effektiv zuhause und Outdoor durchführen könnt.

Crunches vs. Sit ups: Unterschied

Wer seine Bauchmuskeln trainieren will, der macht meistens die Sit up Übung. Andere dagegen absolvieren den Crunch. Zwischen diesen beiden besteht jedoch ein Unterschied, der vielen Menschen nicht klar ist. Dies erkennt man auch in den falschen Beschreibungen dieser Übungen auf diversen Websites und YouTube-Videos.

Sit up (Aufrichter)

Das Wort englische Wort Sit up bedeutet wortwörtlich übersetzt „sich hinsetzen“. Bei uns ist diese Übung in der Sportwissenschaft und teilweise in den Schulen als Aufrichter oder Rumpfheben bekannt.  Der Rumpf wird hierbei fast bis zur Senkrechten, also zu den Beinen, gezogen. Der hauptsächlich trainierte Muskel ist der Hüftlendelmuskel (Musculus Psoas Major). Der gerade Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis) muss nur Haltekraft ausüben, weil er den Oberkörper krümmt.

Crunch (Bauchpressen)

Der Crunch dagegen, bei uns als Bauchpressen bekannt, trainiert dagegen isoliert den geraden Bauchmuskel ((Musculus Rectus Abdominis). Beim Crunch wird nur eine Minibwegung ausgeführt. Der gerade Bauchmuskel krümmt den Rumpf leicht nach vorne.

Mein FAZIT: Der Sit up ist eigentlich eine Hüftbeugerübung bei der der gerade Bauchmuskel statisch mittrainiert wird. Wer Rückenprobleme oder Vorschädigung hat, der sollte diese Übung meiden und nur Crunches auf der Fitnessmatte oder auf einen Ball absolvieren.

Schaut Euch am besten mein YouTube-Video an, dann versteht Ihr das sofort.

 

 

 

Crunches vs. Sit ups: Füße fixieren

Es ist nicht die fehlende Kraft im Hüftbeuger was die Probleme bei den Sit ups bereitet sondern das Ungleichgewicht, welches durch das Anziehen der Beine und das Anlagen der Hände am Kopf, entsteht. Die Beinseite wird leichter und die Rumpfseite. Das ist reine Physik und nennt sich Hebelwirkung. Und deshalb müssen beim Sit up die Füße fixiert bzw. beschwert werden. Dazu habe ich 10 Möglichkeiten ausprobiert und liste sie unten auf.

5 Beispiele für zuhause

Es folgen 5 Möglichkeiten die Füße für die Sit ups zuhause zu fixieren

  • Füße unter die Heizung klemmen
  • Füße unter das Sofa schieben
  • Kurzhanteln zum Beschwerden der Füße verwenden (einfach drunter schieben)
  • Turnschuhe in die Griffe von Kettlebells schieben
  • angezogene Füße mit Sandbag beschweren

5 Beispiele für Outdoor

Mit den folgenden 5 Beispielen kann man draußen problemlos Sit ups durchführen

  • Auf die Füße einen schweren Stein legen
  • mobile Sit up Station bauen (siehe YouTube-Video)
  • Füße gegen einen Baumstamm stemmen und Beine mit einem Zurrband fixieren
  • Füße unter einem Fahrradständer oder Geländer schieben
  • Füße vom Trainingspartner festhalten lassen
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