Home Gym: Training mit Widerstandsbändern (Übungen für Brust, Rücken, Beine, Po) Pullup & Dip

Zur Zeit haben die Fitnessstudios wegen des Lockdowns light wieder geschlossen und es bleibt nur noch das Homegym. Aus diesem Grund überlegen sich einige als Ergänzung oder Alternative zum Hanteltraining Widerstandsbänder (resistance band) zu kaufen. Ich habe mir diese Bänder ebenfalls zugelegt und zeige die Vorteile dieses Fitnessequipments anhand von einigen Fitnessübungen, die effektiv für das Krafttraining sind.

Vorteile der Widerstandsbänder

  • Die Widerstandsbänder sind gegenüber Hanteln oder Kettlebells sehr leicht und lassen sich somit überall mitnehmen.
  • Sie sind in verschiedenen Schwierigkeitsstufen (4-6) erhältlich und können miteinander problemlos kombiniert werden.
  • Die Bänder bieten einen progressiven Widerstand, d. h. je weiter das Band gedehnt wird desto höher ist der Widerstand. Dies hat den Vorteil, das in der Endkontraktion eine hohe Belastung für die Muskulatur vorhanden ist, was beim Hanteltraining nicht der Fall ist.
  • Der Widerstand der Bänder kann entweder als Belastung für die verschiedenen Übungen oder zur Entlastung dienen. Bei Klimmzügen oder Liegestützen ist eine Entlastung hilfreich, z. B. für Frauen und Jugendliche, die mit ihrem eigenen Körpergewicht keine Wiederholung schaffen würden.
  • Im Gegensatz zum Hanteltraining wirkt der Widerstand der Bänder aus jeder Richtung, je nach der Fixierung oder Befestigung.
  • Bei korrekter Handhabung der Bänder ist das Verletzungsrisiko gering, da ein Gewicht einem nicht auf die Füße fallen kann.

Mein YouTube-Video zu den Widerstandsbändern

Befestigungsmöchligkeiten der Bänder

  • Die Bänder können an die Füße und Hände eingehängt,
  • mit dem Fuß blockiert oder mit den Händen gegriffen werden.
  • Außerdem kann man sie über Pfosten, Rohre oder Haken stülpen.
  • Auch lassen sich diese Bänder mit einer Rundschlinge und einem Karabinerhaken an Gegenständen befestigen.
  • Viele Hersteller liefern einen Türanker, an dem diese Gummibänder angebracht werden können.

Was ist beim Training zu beachten?

Das Widerstandsband sollte so gegriffen werden, dass es in der Ausgangsposition angespannt ist und eine vollständige Bewegung möglich ist.

Welche Übungen sind machbar?

Diese Übungen können mit diesen Fitnessbändern absolviert werden.

  • Bizeps/Trizepscurls
  • Seitliches Rumpfbeugen
  • Unterarmbeugung/-streckung
  • Schulterheben frontal/seitlich
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge (unterstützend)
  • Dips (unterstützend)
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