Kurzhantel-Seitbeugen ↑↓ Standing Dumbbell Side Bends – schräge Bauchmuskeln trainieren

In diesem Artikel erfährt Ihr welche Muskeln beim Kurzhantel-Seitbeugen trainiert werden, wie eine korrekte Ausführung aussieht und welche 4 Sportarten von dieser Fitnessübung profitieren.

Dumbbell Side Bends

Das Kurzhantel-Seitbeugen (engl. Standing Dumbbell Side Bends) ist eine Fitnessübung, die die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und wesentlich einfacher auszuführen ist als Side Planks. Die seitlichen Bauchmuskeln, genauer gesagt die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis), sind für die Flexion und Rotation des Rumpfes zuständig. Sie lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. mit schrägen Sit ups oder Side Planks trainieren. Wem das zu schwer ist oder wer Probleme damit hat, der kann die Seitbeugen mit Kurzhantel absolvieren.

Kurzhantel Seitbeugen korrekt ausgeführt 👍

Diese Punkte sollte Ihr bei der Ausführung des Seitbeugens beachten.

  • Man steht aufrecht, die Füße haben dabei einen schulterbreiten Abstand.
  • In einer Hand befindet sich die Kurzhantel, die andere Hand stemmt man an die Hüfte oder fixiert sie hinter dem Kopf.
  • Der Oberkörper wird nun zur Seite gebeugt; dabei wird die Kurzhantel abgesenkt.
  • Nun werden die seitlichen Bauchmuskeln zusammenzogen. Man bewegt dabei den Rumpf über die Ausgangsposition (Senkrechte) hinaus.

 

Dieses kurzes YouTube-Video zeigt die Ausführung der Kurzhantel-Seitbeugen.

 

Häufige Fehler ⚠ (YouTube-Video)

  • Die Bewegung wird nicht vollständig ausgeführt. Entweder wird die Hantel nicht weit genug abgesenkt oder die schrägen Bauchmuskeln nicht ganz zusammengezogen, so dass der Oberkörper sich über die Senkrechte neigt.
  • Die Hüfte schiebt sich bei der Kontraktion zur Seite (Ausweichbewegung). Hier sollte man mit einem Spanngurt die Bewegung der Hüft zur Seite begrenzen.
  • Man neigt sich bei der Seitbeuge nicht zur Seite, sondern nach hinten oder nach vorne.
  • Es gibt eine Variation der Side Bends, bei der jeweils eine Kurzhantel in einer Hand gehalten wird. Diese Übung ist jedoch uneffektiv, weil sich die zwei Gewichte gegenseitig aufheben und die schrägen Bauchmuskeln kaum belastet werden. Fälschlicherweise wird dieses Negativbeispiel in dem eingebetten YouTube-Video gezeigt (bitte nicht nachmachen).

Ich werde bald mein eigenes YouTube-Video zu dieser Übung veröffentlichen und in diesem Artikel einbetten.

 

Intensität mit Krafttest feststellen

Um das richtige Trainingsgewicht für das Seitbeugen zu ermitteln habe ich aus Neugier einen Krafttest mit einer Kofferwaage durchgeführt. Dabei konnte ich einen Spitzenwert von 12 kg erreichen. Wenn man dann die 12kg mit einem Faktor von 0,7 bzw. 0,8 multipliziert (passend für 8-12 Wiederholungen), dann erhält man ein Trainingsgewicht von 8,4 – 9,6 kg. Hier sieht man, dass man nicht mit „Babygewichten“ das Seitbeugen trainieren sollte. Wichtig ist jedoch, dass man am Anfang eine korrekte Ausführung der Übung verinnerlicht und sich dann auf das richtige Trainingsgewicht herantastet.

 

Sportarten die davon profitieren

Es gibt einige Sportarten, die die schrägen Bauchmuskeln für die seitliche Drehung oder Stabilisierung des Rumpfes benötigen. Folgende Sportarten können von den Side Bends profitieren.

  • Kajakfahren
  • Fechten
  • Speerwerfen
  • Kickboxen

 

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