Nackenübungen: Nackenstrecker und Halsbeuger trainieren

Die Halsmuskulatur ist ein vernachlässigter Bereich, denn kaum jemand weiß, wie er trainiert wird. In Fitnessbüchern findet man kaum Übungen dafür. Und im Fitnessstudios zählt man zu den Freaks, wenn man die Halsmuskeln stärkt.

Es gibt sehr wenige Gerätehersteller, die eine Halstrainingsmaschine produzieren. Für den Heimtrainingsbereich ist sie zu schwerz und verhältnismäßig teuer. Deshalb möchte ich hier einige Übungen und Methoden aufzeigen wie man diese „Kopfmuskulatur“ stärken kann.

Hals trainieren mit Nackenstreckung

Wenn Ihr in die Suchmaschinen das Stichwort Halsmuskulatur stärken eingibt so bekommt ihr verschiedene Ergebnisse. Einige Websites präsentieren freie Übungen, in denen kein zusätzlicher Widerstand zum Einsatz kommt. Diese Übungen können lediglich die Halswirbelsäule mobilisieren, aber nicht trainieren, da zu wenig Belastung vorhanden ist. Andere Trainer zeigen eine Übung, bei der man mit dem Kopf gegen die Wand gelehnt ist und Wiederholungen ausführt. Ich habe das mal versucht; es sind nur Teilwiederholungen möglich. Auch habe ich ein YouTube-Video gesehen, bei der jemand liegend auf einer Matte demonstriert hat wie man seine Hals- und Nackenmuskeln trainieren. Da sage nur Hals- und Beinbruch. Ich rate jedem von dieser Version ab.

Halsmuskulatur mit Nackentrainer stärken

Wirklich effektiv und sicher läßt sich die hintere Halsmuskulatur des Menschen mit einem Kopf- oder Nackentrainer stärken. Diese Lederkonstruktion erinnert mich an das Geschirr von Zugtieren in der Landwirtschaft.

Man stülpt sich diese Lederkonstruktion, die mit einer Stahlkette versehen ist, über den Kopf. Danach kann das Training beginnen. Man kann diese Übung im Stehen oder Sitzen ausführen. Ich würde zur letzten Variante zwecks Stabilität raten. Dabei würde ich empfehlen sich leicht vorzbeugen und dann eine langsame Nackenstreckung auszuführen.

Je nach gewünschter Intensität, muss man in die Stahlkette eine Hantelscheibe einfügen.

Nackenübungen mit Sandbag & Handtuch

Die einfachste Methode um diese hintere Halsmuskeln zu stärken ist seine Händer hinter dem Kopf zu verschränken und einen gleich mäßigen Druck auszuüben.

Eine bessere Variante ist mit einem Handtuch zu trainieren. Man nimmt jeweils ein Ende eines Handtuchs in eine Hand und legt ein leicht ausgebreitets Hand hinter dem Kopf.

Trainierte Halsmuskeln

Bei dieser Nackenstreckung werden folgende Muskeln trainiert:

  • Schräger Kopfmuskel (musculus obliquus capitis)
  • Gerader hinterer Kopfmuskel (musculus rectus capitis)
  • Oberer Teil des Trapezmuskels (musculus trapezius)

Sportarten

Von einer starken Halsmuskulatur können Ringer oder Rugbyspieler profitieren. Denn eine starke Halsmuskulatur kann die Halswirbelsäule vor Verletzungen schützen.

Aber auch Rennradfahrer können von einem Halstrainig profitieren. Es dient als Ausgleich zur einseitigen Belastung der hinteren Halsmuskulautr beim Fahren.

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