Parkbank Workout: 10 Kraftübungen für Läufer und Outdoor Fitness

In diesem Artikel erfährt Ihr welches die 10 besten Kraftübungen Läufer mit der Parbank ausführen können. Aber für Menschen, die lieber Outdoor als im Fitnessstudio trainieren, profitieren ebenfalls davon.

 

Fit mit der Parkbank: Die 10 besten Übungen

An der Parkbank kann man sich nicht nur während eines längeren Spaziergangs ausruhen, sondern auch trainieren, z. B. richtige Kraftübungen ausführen. Diese sind besonders interessant für Läufer, die zwar eine gute Bein- und Gesäßmuskulatur haben, aber einen schwachen Rumpf und eine schwache Oberkörpermuskulatur besitzen. Aber auch für Menschen, die nicht das Eisen in einem Fitnessstudio stemmen wollen, ist ein Workout an einer Parkbank sinnvoll. Ich habe mir dazu einige Gedanken gemacht und auch an der Parkbank einige Übungen ausprobiert.

Ein YouTube-Video zu diesen unten stehenden 10 besten Übungen werde ich auf meinem YouTube-Kanal veröffentlichen und auch in diesem Artikel einbetten.

Liegestütze

Diese Liegestützen werden in der Schräge an der Bank ausgeführt und sind somit leichter. Wichtig bei der Ausführung ist, dass der Körper nicht durchhängt und sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet.

Trizeps-Dips
Mit beiden Händen stützt man sich ab und läßt den Körper absenken. Danach werden die Arme mit der Kraft des Trizeps, Schulter- und Brustmuskulatur nach oben gestreckt.

Hip Thrust
Diese Übung ist auch bekannt als Beckenheben oder Hüftstrecken an der Bank. Diese Übung trainiere die Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel und auch den Beinbeuger.

Reverses Rückenstrecken

Der Oberkörper liegt längs auf der Parkbank. Mit der Kraft der Gesäß- und Rückenmuskulatur werden die Beine in eine horizontale Position gedrückt.

Sit ups

Bei den Sit ups auf der Bank ist zu beachten, dass man unter die Kniekehlen ein Handtuch zur Polsterung platziert. Außerdem ist es ratsam, einen Rucksack oder eine Rolle zwischen Gesäß und Bank zu platzieren. Damit wird ein Hin- und Herrutschen des Gesäßes während des Sit ups auf der Bank verhindert.

Crunches
Dies ist eine Kraftübung, die isoliert die geraden Bauchmuskeln trainiert. Diese Übung ist bei uns auch als Bauchpressen bekannt. Hier würde ich empfehlen sich längs auf die Bank zu legen und zur Intensivierung den Oberkörper aus der Bank herausragen zu lassen.

Ausfallschritt
Man steht mit dem Rücken zur Bank. Ein Fuß ist auf der Sitzfläche positioniert; mit dem andern steht man auf dem Boden, mit einem großen Schritt weit vorne . Dabei ist zu beachten, dass der Oberkörper während der Ausführung senkrecht ist.

Pistol Squats

Das ist die einbeinige Kniebeuge an der Parkbank. Hier muss jeder für sich herausfinden, wie er sich am besten an der Bank abstützt, um eine saubere Ausführung und Balance zu halten.

Seitbeugen in der Schräge

Hier empfehle ich zur Polsterung an der Hüfte ein Handtuch auf die Kante der Rückenlehne zu legen.

Seitliches Hüfheben in der Schräge
Mit dieser Übung werden die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln trainiert.

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