Shrugs: Alle Schulterheben-Varianten mit Widerstandsbändern

Shrugs sind eine klassische Krafttrainingsübung die die Nackenmuskulatur und den oberen Rücken trainieren. In der deutschen Trainingslehre ist diese Übung auch als Schulterheben oder Nackenziehen bekannt. Die Shrugs können an einer Multipresse, am Kabelzug oder mit Kurz/Langhanteln im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Ich möchte in diesem Blog-Artikel 5 Varianten des Nackenziehen mit Widerstandsbändern zeigen.

Nackenziehen mit Widerstandsbändern

Zuerst möchte ich darauf hinweisen, dass das Nackenziehen nicht unumstritten ist, weil die Körperhaltung verschlechtern kann und bei falscher Ausführung sogar zu Verletzungen führen kann. Um dies zu verhindern versuche ich so gut wie möglich die korrekte Ausführung aufzuzeigen und auf häufige Fehler (siehe Abschnitt unten) aufmerksam zu machen.

Wie bereits oben erwähnt ist das Schulterheben eine isolierte Übung, die den oberen und mittleren Anteil des Kapuzenmuskels (Muskulös Trapezius) trainiert. Man muss diese Muskulatur nicht extra trainieren, weil sie z.B. beim Kurzhantel-Schulterdrücken oder Reverse Flys muttrainiert werden.

Auch möchte ich mit dem Mythos aufräumen, dass diese Übung einen Stiernacken schafft. Dies ist nur bei einigen wenigen gut genetisch veranlagten Männern der Fall.

Korrekte Ausführung der Shrugs

Wie die Shrugs korrekt ausgeführt werden könnt Ihr in meinem YouTube Short Video unten sehen.

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht bzw. Widerstand führt zu eingeschränktem Bewegungsumfang bei der Übung
• Schwung holen mit dem Körper und Armen: Mittels einer Pendelbewegung des Oberkörpers und leichtes anwinkeln der Oberarme durch die Kraft des Bizeps riskiert man Nackenverletzungen
• Überstrecken des Hals (Geierhals) beim Schulterheben kann ebenfalls zu Verletzungen führen

Nackenziehen mit der Biegehantel

Mit der Biegehantel (Power Twister) kann man auch den Trapezmuskel trainieren. Siehe mein unten stehendes Video.

Alternative Übungen zum Schulterheben

Alternativ zum Schulterheben können folgende Übungen absolviert werden.

• Aufrechtes Rudern
• Schulterdrücken
• Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
• Reverse Butterfly