Unterarme trainieren: 6 Widerstandsbänder Übungen fürs Klettern, Tennis, Rudern

In diesem Blog-Artikel zeige ich Euch wie Ihr Eure Unterarme ohne Geräte, nämlich mit Widerstandsbändern komplett trainieren könnt.

Unterarmtraining mit Widerstandsbändern

Unterarme werden normalerweise entweder mit Lang- und Kurzhanteln trainieret. Fitnessstudio Besucher haben die Möglichkeit auch an einer Trainingsmaschine ihre Unterarme zu stärken. Dies hat den Vorteil, dass der volle Bewegungsumfang ausgeschöpft wird und die Belastung konstant ist. Während des Lockdowns in der Corona Pandemie waren jedoch alle Fitnessstudios geschlossen. Deshalb habe ich mit Widerstandsbänder zuhause trainiert. Während des Workouts habe ich ein bisschen mit den Gummibändern experimentiert und Übungen kreiert mit denen die komplette Unterarmmuskulatur gestärkt werden kann. Mit folgenden Widerstands Übungen/Bewegungen können die Unterarme trainiert.

 

Handgelenkbeugen (Extension)

Das eine Ende des Bandes wird in den Fuß eingehängt und unter den anderen Fuß geführt, dann das andere Ende des Widerstandsband im Untergriff greifen. Langsam nach oben ziehen und wieder zur Ausgangsposition zurückführen. Eine andere Möglichkeit ist, ein Widerstandsband unter dem Fuß zu führen und einen Eisenstab durch die beiden Enden des Bandes zu führen, dann den Eisenstab im Untergriff greifen und das Handgelenkbeugen durchführen. Durch diese Übungsvariante wird auch die Griffkraft erhöht, da auch die Fingerbeuger trainiert werden.

Handgelenkstrecken (Flexion)

Das eine Ende des Bandes wird in den Fuß eingehängt und unter den anderen Fuß geführt, dann das andere Ende des Widerstandsband im Obergriff genommen und das Band nach oben gezogen.

Unterarmtraining mit Vorschlaghammer

Falls Ihr keine Widerstandsbänder oder Kurzhanteln zuhause habt, dann könnt Ihr auch ein Training mit einem kleinen bzw. großen Vorschlaghammer absolvieren. Hier mein YouTube Short Video dazu.

Handgelenkrotation aus Supinationsstellung

Das eine Ende des Widerstandsband ist unter dem Fuß fixiert. Das andere Ende wird zusammen mit einer Holzleiste nach innen gedreht.

Handgelenkrotation aus Pronationsstellung

Das eine Ende des Widerstandsband ist unter dem Fuß fixiert. Das andere Ende wird zusammen mit einer Holzleiste nach außen gedreht.

Ulnare Handbewegung

Das eine Bandende wird mit der Hand gehalten und dabei das Handgelenk nach unten bewegt.

Radiale Handbewegung

Das eine Bandende wird mit der Hand gehalten und dabei das Handgelenk nach oben bewegt.