Weites Rudern im Sitzen mit Widerstandsband | Obere Rückenmuskulatur trainieren

Früher im Fitnessstudio habe ich an einem Kabelzug enges und weites Rudern trainiert. Jetzt wo ich nicht mehr Mitglied im Gym bin, habe ich eine sinnvolle Alternative mit Resistance Bands (Widerstandsbändern) gefunden über die mein Blog-Artikel handelt.

Fitnessband-Rudern zuhause

Das Rudern kann sowohl mit breiten Widerstandsbändern, Tube Bändern oder einem Old School Expander ausgeführt werden.

Intensität der Widerstandsbänder

Zuerst sollte jeder ausprobieren wie stark eine Fitnessband ist, damit ein effektives Workout gelingt. Der Widerstand des Bands ist richtig, wenn man 8-12 langsame und vollständige Wiederholungen mit 2-3 Sätzen bis zur Muskelerschöpfung schafft.

Falls man nur ein Widerstandsband zuhause hat, so ergeben sich 3 Schwierigkeitsstufen.

  1. Eine Seite des Bandes wird mittig hinter die Turnschuhe positioniert (leicht).
  2. Beide Seiten des Widerstandsbandes werden mittig hinter die Turnschuhe gespannt
  3. Reverse Flys (Arme sind durchgestreckt) mit den Bändern (Bizeps wird dabei nicht belastet)

Rudern: Die Richtige Ausführung

Bevor ich auf die Ausführung eingehe, möchte ich auf die richtige Griffposition eingehen. Ich würde Euch empfehlen die beiden Enden des Widerstandsbands überkreuz zu fassen und damit zu trainieren. Dies ermöglicht den größtmöglichen Bewegungsumfang beim breiten Rudern.

Die Ruderbewegung ist richtig, wenn die Ellenbogen in der Endbewegung sich hinter dem Oberkörper und auf Schulterhöhe oder die Oberarme leicht schräg sind. Die Schultern sollten auch bei der Übung möglichst unten bleiben.

Breites vs. Enges Rudern

Der Unterschied zwischen dem engem und breitem Rudern liegt in der Zielmuskulatur. Bei beiden Übungen wird die obere Rückenmuskulatur (mittlere Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, der große Rundmuskel und der breite Rückenmuskel) trainiert. Bei der Variante mit dem engem Griff wird der breite Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und der Bizeps deutlich mehr belastet (ähnlich wie beim Latzug von oben).

Übrigens kann man mit dieser Übung seine Oberkörperhaltung verbessern. Ich mag diese Übung auch aus dem Grund, dass man das Band einfach über seine Turnschuhe stülpen und sofort trainieren kann. Kein lästiges Suche oder überlegen wo man das Band befestigen kann. 🙂 Siehe mein YouTube Short Video unten!

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