Olympische Medailen fürs Kugelstoßen
Olympische Ehrung (2012 in London) mit Medaillenvergabe - Quelle: https://www.flickr.com/photos/davidcjones/7738548358 - Titel: Men's Shot Put victory ceremony by David Jones - (CC BY 2.0) - Foto wurde verkleinert, beschnitten und umbenannt

**HIT-Training ▷▷ Kugelstoßen • Technik und Übungen für die Schnellkraft

Kugelstoßen zählt zu den Wurfdisziplinen der Leichtathletik die es mir angetan hat. Ich sah mir öfters die Wettkämpfe der Leichtathletik bei den Olympischen Spielen an. Die Kugelstoßer sahen wie Tiere aus die am Ende immer einen Schrei von sich gaben. Im TV sah dies für mich alles „ganz einfach“ aus, deshalb wollte ich es wissen und fing mich an damit zu beschäftigen.

Außerdem standen die jährlichen Bundesjugendspiele bevor und ich wollte nicht den 200g Ball werfen. Der 1000 Meter Lauf kam für mich ebenfalls nicht in Frage, weil ich kein Ausdauertyp bin der sich gerne minutenlang quält. Damals hatte ich schon Krafttraining betrieben und das Kugelstoßen passte gut dazu. Es muss kurz und schmerzlos gehen. Mit Technik und Schnellkraft in kurzer Zeit zu einem Ergebnis gelangen.

Da ich keine Stoßkugel kaufen wollte, ließ ich mir eine aus Gusseisen in Polen anfertigen und von einem Verwandten nach Deutschland bringen. Ein Wunder wie er mit dieser „Kanonenkugel“ durch den Eisernen Vorhang (1988)  kam. Ab diesem Zeitpunkt hatte ich das Kugelstoßen auf dem Trainingsplan für die Bundesjugendspiele. Das Training hatte sich ausgezahlt. Ich brachte es als Jugendlicher (16 Jahre) beim Kugelstoßen auf ca. 12 Meter bei den Bundesjugendspielen.

Kugelstoßen: Training der Schnellkraft

Das Kugelstoßen (Gewicht 7,257 kg) ist eine Kombination von Technik und enormer Schnellkraft. Der Weltrekord der Herren beträgt 23,12 m und der Frauen bei 22,63 m. Um gute Weiten zu erzielen muss man die Technik trainieren und Muskelkraft aufbauen. Zur Ausführung des Kugelstoßens kann ich nur sagen, dass ich nicht die Drehstoßtechnik, sondern die O’Brien-Technik benutze. Damit komme ich am Besten klar. Unten ein kurzes YouTube-Video dazu.

 

Spezielles Krafttraining für das Kugelstoßen

Aber alleine das Training der Kugelstoßtechnik reicht nicht aus um gute Weiten zu erzielen. Enorme Schnellkraft der beteiligten Muskeln ist notwendig. Schnellkraft erreicht man nicht, indem schnell mit Gewichten oder Hanteln trainiert wird. Damit schafft man intramuskuläre Dysbalancen und Spitzenbelastungen für die Sehnen.

Menschliche Muskeln können nur auf Ausdauer oder (Halte)Kraft trainiert werden. Für die Ausdauer sind die (dunklen) langsam kontrahierenden Muskelfasern (slow twitch muscle fibres) zuständig. Beim Krafttraining werden die (hellen) schnell kontrahierenden Muskelfasern (fast twitch muscle fibres) beansprucht. Schnellkraft ist eine Kombination aus Kraft und Beschleunigung. Deshalb möchte ich mich im nächsten Abschnitt auf ein spezielles Krafttraining konzentrieren um die beste Leistung aus den Muskeln herauszuholen.

HIT-Training für Kugelstoßer

Mit klassischem Mehrsatztraining (Volumentraining) können Kugelstoßer sicherlich gute Ergebnisse erreichen. Ich würde jedoch das Einsatztraining empfehlen, welches ich selber seit über 10 Jahren praktiziere. In der Fachsprach wird dies auch kurz HIT (High Intensity Training – Hochintensitäts-Training) genannt, welches nur aus 6-10 langsamen Wiederholungen besteht und mit einem lokalen Muskelversagen endet.

Folgende Übungen würde für die beteiligen Muskeln mit HIT ausführen.

  • Brustmuskeln: Butterfly, Banddrücken an der Maschine
  • Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Schultern: Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Gesäß & Oberschenkeln: Beinpresse
  • Unterer Rücken: Hyperextensions
  • Gerade Bauchmuskeln: Crunches
  • Schräge Bauchmuskeln: Seitliches Beinabsenken, Bauch-Twist am Gerät

Dieses Hochintensitätstraining ist nicht nur für Kugelstoßer interessant. Es kann auch für andere Schnellkraftdisziplinen wie z. B. Diskuswurf, Weitsprung, Sprint etc. angewandt werden.

Maximalkrafttraining mit abnehmenden Gewichten

Zur Variation würde ich eine andere Intensitätstechnik Schnellkraftsportlern empfehlen. Mit Maximalkrafttraining kann man noch mehr aus den Muskeln herausholen als mit HIT. Dabei können alle oben genannten Muskelgruppen nach folgender Technik trainiert werden.

  1. Die zu trainierende Muskeln müssen mit ca. 20-30% der Maximalkraft aufgewärmt werden.
  2. Führen Sie mit dem Maximalgewicht die entsprechende Übung langsam und vollständig aus. Das Gewicht erlaubt maximal 1-2 Wiederholungen.
  3. Jetzt folgt eine Pause von ca. 1 Minute. Danach wird das Gewicht um 10% reduziert und so viele Wiederholungen absolviert wie möglich sind. Diese Gewichtsreduktion ca. 4-6 Mal durchgeführt.

 

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