Kurzhantel-Seitbeugen ↑↓ Standing Dumbbell Side Bends – schräge Bauchmuskeln trainieren

Das Kurzhantel-Seitbeugen 💪 (engl. Standing Dumbbell Side Bends) ist eine Fitnessübung, die die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und wesentlich einfacher auszuführen ist als Side Planks.

Dumbbell Side Bends

Die seitlichen Bauchmuskeln, genauer gesagt die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis), sind für die Flexion und Rotation des Rumpfes zuständig. Sie lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. mit schrägen Sit ups oder Side Planks trainieren. Wem das zu schwer ist oder wer Probleme damit hat, der kann die Seitbeugen mit Kurzhantel absolvieren.

 

Sportarten

Es gibt einige Sportarten, die die schrägen Bauchmuskeln für die seitliche Drehung oder Stabilisierung des Rumpfes benötigen. Folgende Sportarten können von den Side Bends profitieren.

  • Kajakfahren
  • Fechten
  • Speerwerfen
  • Kickboxen

 

Kurzhantel Seitbeugen korrekt ausgeführt 👍

So wird das Seitbeugen korrekt ausführt

  • Man steht aufrecht, die Füße haben dabei einen schulterbreiten Abstand.
  • In einer Hand befindet sich die Kurzhantel, die andere Hand stemmt man an die Hüfte oder fixiert sie hinter dem Kopf.
  • Der Oberkörper wird nun zur Seite gebeugt; dabei wird die Kurzhantel abgesenkt.
  • Nun werden die seitlichen Bauchmuskeln zusammenzogen. Man bewegt dabei den Rumpf über die Ausgangsposition (Senkrechte) hinaus.

 

Dieses kurzes YouTube-Video zeigt die Ausführung der Kurzhantel-Seitbeugen.

 

Häufige Fehler ⚠

  • Die Bewegung wird nicht vollständig ausgeführt. Entweder wird die Hantel nicht weit genug abgesenkt oder die schrägen Bauchmuskeln nicht ganz zusammengezogen, so dass der Oberkörper sich über die Senkrechte neigt.
  • Die Hüfte schiebt sich bei der Kontraktion zur Seite (Ausweichbewegung).
  • Man neigt sich bei der Seitbeuge nicht zur Seite, sondern nach hinten oder nach vorne.

 

Tipps für die Side Bends

Es gibt eine Variation der Side Bends, bei der jeweils eine Kurzhantel in einer Hand gehalten wird. Diese Übung ist jedoch uneffektiv, weil sich die zwei Gewichte gegenseitig aufheben und die schrägen Bauchmuskeln kaum belastet werden. Auch würde ich die gegenüberliegende Hüftseite mit einem Seil gegen Ausweichbewegungen fixieren. 👌

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