Jacob Gerdeman beim San Diego International Triathlon - Quelle: https://flic.kr/p/wD5KRR - Titel: Jacob Gerdeman, auf Flickr - (CC BY-SA 2.0) - Foto wurde verkleinert, beschnitten und umbenannt

*Top Brustübung ⇒ Fliegende Kurzhantel (Flys) auf der Schrägbank

Wer seine Brustmuskeln aufbauen will, der kommt an den fliegenden Bewegungen (engl. dumbbell flyes) auf der Schräg-/Flachbank nicht vorbei. Sie zählt zu den isolierten Hantelübungen, weil sie hauptsächlich den großen Brustmuskel (musculus pecotoralis major) trainiert. Aber auch die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterrior) wird durch die kreisförmige Bewegung trainiert.

Brustmuskeln: Fliegende Bewegung

Im Fitnessstudio wird das Brustmuskeltraining oft mit Kabelzügen crossover am Zugturm oder an der Butterfly Maschine (engl. pec fly machine) ausgeführt. Es ist bequem und vor allem die Maschine belastet die Zielmuskulatur gleichmäßig über den vollen Bewegungsspielraum. Trotzdem wird noch viel mit Kurzhanteln trainiert. Die ‚Fliegenden Kurzhanteln‘ gehören zu den klassischen Brustübungen, die sich ohne großen Aufwand auch zu Hause absolvieren lassen. Die Kurzhanteln Übung (Fliegende Brust oder Bewegung) verdankt ihre Bezeichnung der kreisförmigen Bewegung, die einem Flügelschlag von Vögel ähnelt.

Sportarten

Folgende Sportarten profitieren von den Kurzhantel-Flys, die isoliert die Brustmuskeln trainieren.

  • Tennis (einhändige Rückhand)
  • Badminton
  • Tischtennis
  • Brustschwimmen
  • Diskuswerfen
  • Kugelstoßen
  • Schwimmen

 

Flys auf der Flach- oder Schrägbank

Die Fliegenden können auf der Bank entweder flach, schräg oder negativ ausgeführt werden. Dabei sollten folgende Punkte bei der Ausführung beachtet werden.

Richtige Ausführung der Kurzhantel Flys

  1. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Alternativ könnte man sich auf dem Boden legen und ein Kissen unter dem Rücken legen. Diese Variante erzeugt eine leichte Schräge, ist sicher und erlaubt eine Dehnung der Muskulatur.
  2. Die Füße können dabei auf der Bank oder dem Boden platziert werden.
  3. In der Ausgangsposition hält man mit leicht angewinkelten Armen die Kurzhanteln über der Brust nach oben.
  4. Die Kurzhanteln werden nun kreisförmig nach außen geführt.
  5. In der Endposition befinden sich immer noch leicht angewinkelte  Arme auf Brusthöhe oder in einer leichten Dehnposition.
  6. Die Bewegung wird nun nach oben umgekehrt, bis sich die Kurzhanteln oben fast berühren.

Fehler bei fliegenden Bewegungen

  • Training mit ausgestreckten Armen belastet die Ellenbogengelenke
  • Ein Schwung holen in der Ausgangsposition führt zu einem ungleichmäßigen Training der Brustmuskulatur

Es gibt aber auch noch ein anderes „Problem“ mit dieser Kurzhantelübung für die Brust. Ihr habt das sicherlich schon gemerkt.

Befinden sich die Kurzhanteln bei dieser Brustübung ganz außen (180°), dann ist die Belastung am stärksten. Drückt man die Hanteln zusammen, so nimmt der Trainingswiderstand immer mehr ab bis die Belastung auf Null sinkt. Das volle Gewicht der Kurzhanteln spürt man nur, wenn die Kraft des Muskels exakt in die entgegengesetzte Richtung wirkt. In diesem Fall drücken in der obersten Position die Arme nach innen und das Gewicht nach unten. Ich habe mir dafür 2 Abhilfen überlegt.

Fliegende Kurzhantel vs. Butterfly

Der Butterfly trainiert gegenüber den Kurzhantel-Flys gleichmäßiger. Doch wer kann und möchte sich so eine schwere Butterfly-Maschine in seine Wohnung stellen. Mit ein paar Modifikationen an der Kurzhantelübung kommt man dem Trainingseffekt der Brustmuskelmaschine schon sehr nahe.

Flys mit Expandern oder „Hebelhanteln“

  1. Man verbindet die Kurzhanteln mit einem Expander/Zugband. Ab einem bestimmten Punkt in der Bewegung setzt die Zugkraft der Bänder ein und kompensiert somit den Belastungsabfall der Kurzhanteln.
  2. Noch effektiver wären die Fliegenden Brustübungen, wenn man mit Hebelhanteln trainieren würde. Somit könnte man die die Arme überkreuzen und einen weiteren Bewegungsspielraum haben.

Wer gerne Bankdrücken macht, der kann mit der Profi Hantelbank Maxx Bench trainieren. Hier ist ein sicheres Workout auch ohne Trainingspartner möglich.

1 Comment Posted

  1. Schöner Artikel zu den „Flies“. Die Idee mit den Bändern gefällt mir — aber wo befestigst Du die? Dafür braucht man dann ja schon einen Haken im Boden oder in der Wand. In gleichmäßiger Entfernung. Zumindest zuhause. Im Gym könnte man sich mit einem Powerrack und dessen Sicherheitsstangen behelfen. Daher zielt meine Frage auf das Training zuhause ab.

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