Training & Sport im Sommer • Effektive Tipps gegen Hitze

Nach Monaten typischen Deutschlandwetters ist der Sommer plötzlich da. Die Temperatur steigt und die schwüle Hitze ist unerträglich… ein Grund das Joggen oder eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen.

Nein, nicht mit mir! Da ich weiß, dass vielen Menschen der Sport bei Hitze schwerfällt, habe ich Tipps gegen Hitze gesammelt.

Sport im Sommer – Was tun bei Hitze?

In der Schule hatten wir es einfach… stieg die Temperatur auf 27 Grad oder mehr, wurde der Unterricht verkürzt oder es gab Hitzefrei. Im Büro gibt es kein Hitzefrei. Da hilft nur, den Raum zu kühlen. Mit einem Durchzug oder Ventilatoren kann man Abhilfe schaffen… blöd, wenn man empfindlich gegen Zug ist.

Für Jogger oder Sportler ist die Trainingseinheit ein Muss, um sich fit zu halten. Doch was kann man gegen die Hitze und stechende Sonne tun?

Joggen bei Hitze

Für Sommersportler ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung das A und O.

Normalerweise braucht ein Erwachsener 2 – 2,5 l Flüssigkeit am Tag. Man sollte als Muntermacher Kaffee und Cola meiden, denn sie helfen gegen Hitze nicht. Sie werden zwar schnell verwertet, aber belasten den Kreislauf zusätzlich und dies lässt die Leistung abfallen. Am besten Wasser oder Kräutertees trinken.

Sportliche Aktivitäten, vor allem Ausdauersportarten erzeugen Körperwärme durch Muskelarbeit, die zusätzlich gekühlt werden muss. Und dies geschieht durch Schweiß. Klettert das Thermometer an heißen Sommertagen, so kann der Flüssigkeitsbedarf bei Sportlern schon auf 3 – 5 l pro Tag steigen.

• Schon vor dem Laufen sollte man seinen Flüssigkeitsspeicher auffüllen… nicht erst, wenn man Durst bekommt, denn dann ist es zu spät. Übrigens kühlen kalte Getränke den Köper nicht. Obwohl sie in der Mundhöhle noch einen kühlen Effekt haben, so ist ihre Temperatur im Magen schon auf Körpertemperatur.
• Wichtig ist es auch bei Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung zu tragen… eine Schildmütze oder ein Piratentuch tun ihren Dienst.
• Statt Muskelshirt würde ich ein T-Shirt oder atmungsaktiven Stoff empfehlen.
• Wem das alles nicht genügend Abhilfe schafft, kann man sein Ausdauertraining Mal auf dem Fahrrad oder Inline Skates absolvieren. Der Fahrtwind schafft eine Abkühlung. Wer es noch kühler haben möchte, der schwimmt seine Bahnen im See oder probiert es Mal mit Aquajogging.

 

Krafttraining (Tipps gegen Hitze)

Auch das Krafttraining ist bei hohen Temperaturen beschwerlich; vor allem Mehrgelenksübungen, wie z.B. Kniebeugen und Beinpresse, die großen Muskelmassen können das Herz-Kreislauf-System belasten. Meine Tipps gegen Hitze sind:

• Die Zimmertemperatur unten zu halten ist nur möglich, wenn man in der Früh kurz lüftet und die Rollläden unten lässt. Ein Dauerlüften dagegen bewirkt das Gegenteil. Durch die Luft dringt noch mehr Hitze ins Zimmer.
• Eine andere Möglichkeit den Kraftsport trotz hoher Temperatur absolvieren ist einen kühlen Keller aufzusuchen.
• Am Vormittag oder Abend lässt es sich leichter trainieren, weil die Temperatur niedriger ist.
• Wenn man schon im Hochsommer seinen Sport im Freien betreiben will, so sollte man direkte Sonneneinstrahlung vermeiden und ein schattiges Plätzchen aufsuchen. Aber Achtung, dunkle Hauswände heizen sich auf und geben trotz Schattenwurf die Wärme ab. Hier sollte man seine Hantelbank nicht aufstellen oder seine Fitnessübungen durchführen… einfach einen schattigen Baum suchen.
• Trainingsprogramm auf mehrere Tage verteilen. Dies belastet den Körper weniger, fördert die Konzentration und lässt die Muskeln schneller regenerieren.
• Man könnte auch die Trainingsintensität bei hohen Temperaturen senken… nicht an seine Leistungsgrenze gehen… nicht bis zum totalen Muskelversagen trainieren.
• Es ist bekannt, dass man ca. 1,5 Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen sollte. Obwohl man im Sommer kaum Hunger hat, sollte man essen. Der Körper braucht Energie damit er mit Schweiß gekühlt wird. Da der Kreislauf durch die Hitze belastet ist, sollte man auf süße und fette Speisen verzichten.
• Keine zuckerhaltigen Getränke, sondern Flüssigkeiten mit Mineralstoffen und Spurenelementen konsumieren.
• Während der Anstrengung bei den Übungen nicht den Atem anhalten.

Hitze-Mythen (YouTube-Video)

Hier noch ein kurzes YouTube-Video von taff zu den verbreitetsten Hitze-Mythen.