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In diesem Artikel ist zu erfahren, wie man die wichtigsten Unterarmmuskeln am Unterarm mit dem flexiblem Übungsstab von Thera Band trainieren kann und welchen Vorteil dies gegenüber Hanteltraining bietet.
Flexibler Übungsstab von Thera Band
Die Unterarmmuskulatur wird bei vielen Übungen, wie z. B. den Bizepscurl, statisch beansprucht. Um sie aber isoliert zu trainieren stehen einem mittlerweile im Fitnessstudio Maschinen zur Verfügung. Zuhause dagegen kann man mit Kurz- oder Langhanteln die Unterarmstrecker bzw. Beuger trainieren.
Auf der Suche nach einer Alternative bin ich bei Amazon auf den TheraBand FlexBar* gestoßen. Dieser flexibler Übungsstab hat sofort mein Interesse geweckt.
FlexBar Vorteile
- in verschiedene Stärken erhältlich (Gelb = 2,5 kg, Rot = 4,5 kg, Grün = 7,0 kg, Blau = 11,0 kg)
- geringe Maße (30 cm lang und 4 cm Durchmesser)
- geringes Gewicht (nur 700 Gramm schwer)
- muss nirgendwo befestigt werden
- komplettes Training der Unterarmmuskulatur (siehe Übungen unten)
7 Übungen mit dem FlexBar
Mit diesem 30 cm langen Übungsstab lassen sich Standardübungen ausführen. Ich habe zusätzliche Übungen entwickelt, um fast alle Muskeln des Unterarms zu trainieren. Das sind Außenrotation, Innenrotation, Ulnarabduktion und Radialabduktion. Männern würde ich den roten und grünen Stab empfehlen; für den blauen braucht man schon sehr viel Kraft, und Frauen würde ich den gelben und roten Flexbar empfehlen.
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Unterarmstreckung
Den Flexbar senkrecht halten und jeweils mit einer Hand oben und unten umfassen, dabei sind die Oberarme am Rumpf zu halten. Die Handgelenke befinden sich in der Ausgangsposition, in einer gebeugten Stellung. Nun drehen die Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung nach außen und werden dabei gestreckt.
Unterarmbeugung
Den Übungsstab senkrecht halten und jeweils mit einer Hand oben und unten umfassen. Die Oberarme werden auch hier am Rumpf gehalten. In der Ausgangsposition sind die Handgelenke in einer gestreckten Position und werden beim Training nach innen gedreht (gebeugt).
Supination des Unterarms (Außenrotation)
Der Übungsstab ist waagerecht und wird an beiden Enden mit den Händen im Übergriff umfasst und nach außen gebogen.
Pronation des Unterarms (Innenrotation)
Der Übungsstab ist waagerecht und wird an beiden Enden mit den Händen im Untergriff umfasst und nach innen gebogen.
Ulnarabduktion
Das eine Ende des flexiblen Übungsstabes umfassen und nach unten drücken. Das andere Ende des Stabes wird von der anderen Hand festgehalten oder gegen eine Wand/ein Objekt gepresst.
Radialabduktion
Flexbar auf den Schreibtisch legen, den Unterarm darauf positionieren, ein Ende umfassen und nach oben ziehen.
Griffkraft
Auch die Griffkraft wird statisch bei allen oben genannten Übungen trainiert, dabei den flexiblen Übungsstab fest umklammern, um die Übung korrekt und vollständig auszuführen.
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Hallo, wie viele Wiederholungen würden Sie empfehlen?
Ich hatte vor 4 Jahren einen Handgelenksbruch und seitdem Probleme, wahrscheinlich aufgrund eines PSU-Abrisses. Mir wurde empfohlen, die extrinsische und intrinsische Handmuskulatur aufzutrainieren. Ich kann nicht besonders lange schreiben und manche Bewegungen schmerzen nach längerer Belastung.
Vielen Dank schonmal
2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung. 🙂